Mindfulnesskurser – MBSR och MSC

Mindfulness – träning i medveten närvaro

Mindfulness innebär att medvetet rikta uppmärksamheten mot nuet, med ett öppet och icke-dömande förhållningssätt. Metoden har sina rötter i buddhistisk meditationstradition men introducerades i slutet av 1970-talet i västerländsk vård och forskning genom strukturerade, evidensbaserade program – helt utan religiös inramning.

Regelbunden mindfulnessträning har i forskningsstudier kopplats till förbättrad uppmärksamhet och koncentration, bättre förmåga att hantera stress och en mer balanserad känsloreglering. Det är ingen snabb lösning, utan en träning – precis som fysisk träning byggs effekten upp över tid genom regelbunden övning.

MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction

MBSR, eller mindfulnessbaserad stressreduktion, är världens mest spridda och välundersökta mindfulnessprogram. Det utvecklades i slutet av 1970-talet av Jon Kabat-Zinn vid University of Massachusetts Medical School i USA, ursprungligen för patienter med långvarig smärta och stressrelaterade besvär.

MBSR erbjuds som ett traditionellt åttaveckorsprogram i grupp med veckovisa träffar online och daglig hemträning. Kursen innehåller bland annat:

• Meditation – sittande övningar med fokus på andetag, kropp och tankar
• Kroppsskanning – en guidad övning som stärker kroppsmedvetenheten
• Medveten rörelse – mjuka yoga- och rörelseövningar med fokus på närvaro
• Mindfulness i vardagen – hur övningen integreras i arbete, relationer och vardagliga situationer

Forskningen kring MBSR är omfattande. Studier visar att programmet kan minska upplevd stress, ångest och depressiva symtom samt förbättra livskvalitet hos både friska deltagare och personer med olika hälsoproblem. Som med all forskning varierar resultaten mellan studier och individer – mindfulness är ett verktyg, inte en garanti.

Kursupplägg

• 8 gruppträffar online à cirka 2,5 timmar.
• En tyst fördjupningsdag på cirka 6–7 timmar, som ingår i kurspriset.
• Dagliga hemövningar och tillhörande övningsmaterial.
• Kursstart vid tillräckligt intresse, utan fasta kursdatum.

MSC – Mindful Self-Compassion

MSC, Mindful Self-Compassion, är ett traditionellt åttaveckorsprogram utvecklat av psykologen Kristin Neff och psykiatern Christopher Germer i USA. Programmet bygger på mindfulness men riktar särskilt fokus mot självmedkänsla – förmågan att möta sig själv med samma vänlighet och förståelse som man skulle ge en god vän.

Många av oss har en inre kritiker som är långt hårdare mot oss själva än mot andra. Vid stress, motgångar och misslyckanden kan självkritiken förstärka lidandet i stället för att hjälpa oss vidare. I MSC tränar du ett mer stödjande inre förhållningssätt genom meditationer, korta vardagsövningar och reflektion.

Forskning kring självmedkänsla visar samband med lägre nivåer av stress, ångest och självkritik, samt ökad känslomässig motståndskraft. MSC används i dag i såväl kliniska sammanhang som i arbetsliv och vardagsliv.

Kursupplägg

• 8 gruppträffar online à cirka 2,5 timmar.
• En fördjupningssession/retreat på cirka 4 timmar, som ingår i kurspriset.
• Hemövningar och praktisk träning i självmedkänsla.
• Kursstart vid tillräckligt intresse, utan fasta kursdatum.

Vad är skillnaden mellan MBSR och MSC?

Programmen har samma grund – medveten närvaro – men olika tyngdpunkt:

• MBSR fokuserar framför allt på uppmärksamheten och förhållningssättet till det som sker: tankar, känslor, kroppsförnimmelser och stress. Frågan är: Hur kan jag möta det som är, med närvaro?
• MSC lägger större vikt vid självmedkänsla och det inre tonfallet, särskilt i svåra stunder. Frågan är: Hur kan jag möta mig själv med vänlighet när det är jobbigt?

Metoderna kompletterar varandra väl. Många som gått MBSR uppskattar MSC som en fördjupning, och tvärtom.

Individuella MBSR- och MSC-program

Båda programmen erbjuds även individuellt med personlig handledning. Det är en individuellt anpassad version av MBSR eller MSC, inte ett fullständigt standardiserat grupprogram.

• 8 individuella sessioner à cirka 90 minuter.
• Genomförs online efter överenskommelse.
• Individuellt anpassat upplägg med hemövningar mellan sessionerna.

Företag och organisationer

MBSR och MSC erbjuds även som företagsanpassade kurser. Kurserna kan genomföras online eller på plats hos företaget efter överenskommelse. Omfattning, upplägg och tidpunkt anpassas efter organisationens behov. För företagsanpassade gruppkurser lämnas separat offert.

Min bakgrund och utbildning

Jag är utbildad lärare i MBSR och MSC och har även genomgått en internationell certifieringsutbildning i mindfulnessmeditation.

• MBSR-lärare – Center for Mindfulness Sweden och UMass Medical School, USA (2017)
• MSC-lärare (Mindful Self-Compassion) – Chris Germer och Michelle Becker, USA (2018)
• Mindfulness Meditation Teacher Certification Program – Jack Kornfield, Tara Brach och UC Berkeley, Greater Good Science Center (2020)

Under många år drev jag yoga- och mindfulnessverksamhet i Stockholm, där jag utvecklade mindfulnessprogram och grundade MediYoga Center Stockholm. I dag erbjuder jag MBSR och MSC för privatpersoner samt skräddarsydda upplägg för företag, som en del av min verksamhet inom mindfulness, livsstilsmedicin och utbildning.

Jag utbildar också mindfulnessinstruktörer – läs mer om mindfulnessinstruktörsutbildningen.